ゆずりはブログの
作業療法士 ゆずりは です。
今回はダイエット中の
食事で困りたくない方、必見！
PFCバランスを知って
健康的にダイエットしよう！
をお伝えしていきます。
食事で何を食べていいか
わからない・・・。
食べ物で悩みたくない。
こんな悩みを解決します！
ダイエット中は
食事の内容が気になって
「あれは食べてはいけない」
「あれ食べたら、太る」
そんなことばかり
考えてしまいますよね。
以前、私もそうでした。
ダイエットをしようと
決めた日から、
「美味しいものは太る」
「味の濃いものは食べない」
等、
自分に変なルールを決めて
ダイエットしてました。
ただ、
今回紹介する
PFCバランスを知ってから、
食べていけないものは
ほとんどなくなり、
ダイエット中の
食事に対する価値観が
大きく変わったのです！
ちなみに
こんな方にオススメです！
こんな方におすすめ
- ダイエット中の食事に困る
- 過度な食事制限はしたくない
- ダイエット中でも食べたいものを食べたい
このように考えている方は
以下の記事を読んで、
ぜひ参考にしてみて下さい。
ただ今回のPFCバランスを
知らないことで、
みたいなことにも
なってしまうので、
今回の記事はオススメです。
では、早速始めていきましょう。
目次
そもそもPFCバランスって？
PFCバランスとは
摂取カロリーのうち
３大栄養素
P：タンパク質
F：脂質
C：炭水化物
がどれくらいの割合を
占めるかを示した
比率のことです。
厚生労働省が生活習慣病の
予防・改善の指標として、
上記の比率を
タンパク質：１３〜２０％
脂質：２０〜３０％
炭水化物：５０〜６５％
として提示しています。
ただダイエット目的であれば、
ダイエットに合わせた
PFCバランス
を考える必要があります。
では、どのように計算すれば
良いのでしょうか？
PFCバランスの計算方法
１日の摂取カロリーの計算
PFCバランスを
基礎代謝量から
計算する方法もありますが、
ダイエットを行う目的なら
１日の摂取カロリーを
計算する方がオススメ！
１日の摂取カロリーを
計算するためには
まず、
除脂肪体重を計算します。
※除脂肪体重とは、
全体の体重から
脂肪を除いた体重のこと。
除脂肪体重＝
体重ー（体重×体脂肪率）
そして除脂肪体重から
摂取カロリーの目安を
計算します。
摂取カロリー＝
除脂肪体重×３５
例えば、体重60kg、
体脂肪率25％の方の場合は、
除脂肪体重＝60−(60×0.25)
＝45kg
摂取カロリー＝45×35
＝1575kcal
となります。
この1575kclが
１日の摂取カロリーの
目安になります。
PFCバランスの計算
では、次はPFCバランスを
計算していきたいと思います。
先程、
厚生労働省推奨の割合を
提示しましたが、
生活習慣病の予防を
目的としているので
ダイエットには向きません。
ダイエットを考えるのであれば、
以下の割合が適しています。
P：F：C＝２：２：６
では、以下に
体重60kgの方を例に
計算を行っていきます。
タンパク質
タンパク質（P）は
体重1kgにつき1〜3g
必要と言われています。
食事のみのダイエットでは
体重×1g
運動も含めたダイエットでは
体重×2g
が適切かと思われます。
運動をされている
体重60kgの方の場合
60kg×2g＝120g
タンパク質は1gで4kcalの為、
120g×4kcal＝480kcal
となります。
脂質
脂質（F)は、
摂取カロリーの2割を
必要と言われています。
体重60kgの方の場合、
1575×0.2＝315kcal
必要です。
脂質は1gで9kcalの為、
315÷9＝35g
となります。
炭水化物
最後に炭水化物の計算です。
タンパク質と脂質を
摂取カロリーから引いて
炭水化物を計算します。
体重60kgの方の場合、
1575−480−315
＝780kcalとなります。
炭水化物は1gで4kcalの為、
780÷4＝195g
となります。
自分にあったバランスで取り組もう
これらの数値は
あくまで
参考値です。
自分にあった
タンパク質や炭水化物の
割合に調整して
自分にあった
PFCバランスを
見つけてみて下さい。
最後に
無理に食事制限を
行って行ってしまうと、
少食だけでなく過食や嘔吐
などの摂食障害に
繋がりやすくなります。
健康的に
ダイエットするためにも
PFCバランスを理解して、
明日からの食事に
取り入れてみて下さい。
